Metta: medicijn tegen zelfhaat

“Ik val bijna om van de zelfhaat”, mailde een cursist me deze week.

En ze is niet de enige.

Zo vaak als ik in gesprek ben met deelnemers, vertellen ze dat ze, ondanks dat ze geliefd en zeer succesvol zijn, ze altijd een onderhuidse angst voelen ‘ooit door de mand te vallen’. Ze zijn bang dat mensen zien dat ze ‘niets kunnen en niet liefdevol zijn’. Want zo denken ze over zichzelf.

Ook spreek ik regelmatig mensen die de innerlijke criticus de hoofdrol te laten spelen in hun gedachten. Helaas is dit ook een goed recept voor veel innerlijke spanning en je niet prettig voelen bij jezelf. In elk geval is het geen vruchtbare bodem voor groei en ontwikkeling.

Een heel oud ‘medicijn’ dat ik dan eigenlijk altijd inzet is mettameditatie. (Liefdevolle vriendelijkheid). Met liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie ontwikkel je gevoelens van welwillendheid, vriendelijkheid en genegenheid naar jezelf en anderen. Onbegrensd en onvoorwaardelijk.

Wetenschappelijk bewijs

Metta-meditatie is een beoefening van meer dan 2000 jaar oud, uit de tijd van de Boeddha en intussen is er sinds een paar jaar wetenschappelijk bewijs dat het onder andere effect heeft op:

  • het ervaren van meer positieve emoties en minder negatieve emoties,
  • verbetering van gezondheid,
  • vermindering van pijn waaronder migraine,
  • ervaren van onderlinge verbondenheid,
  • vermindering PTSD-klachten,
  • toename emotionele intelligentie,
  • En ja dus ook op minder zelf-kritiek en meer zelfcompassie.

Wil je meer lezen over de effecten van mettameditatie? Volg dan deze link.

Of bestel één de boeken helemaal onderaan deze pagina.

Misschien wil je meteen aan de slag

Download dan hieronder gratis de door mij ingesproken mettameditatie van 45 minuten:

Of begin nu alvast met een mini-metta.

Neem een paar minuten om ontspannen rechtop te zitten, of als je wakker kunt blijven kun je de meditatie ook liggend doen. Volg dan een tijdje de beweging van de adem.

Vervolgens kun je je eens een dierbaar persoon voor de geest halen, bijvoorkeur iemand die nog leeft. Sta de gevoelens van genegenheid toe. Ontspan voor zover kan.

Wens deze persoon dan het volgende toe (eventueel in woorden die jou beter passen):
Moge jij veilig zijn, vrij van angst en gevaar.
Moge jij gelukkig zijn.
Moge jij gezond zijn.
Moge jij innerlijke vrede kennen.

Je kunt dit doen op het ritme van de adem. Je hoeft niet bepaalde gevoelens op te roepen, simpelweg in contact met de betekenis van deze woorden, jouw dierbare persoon dit toewensen.

Dan richt je vervolgens deze genegen en wensen op jezelf:
Moge ik veilig zijn, vrij van angst en gevaar.
Moge ik gelukkig zijn.
Moge ik gezond zijn.
Moge ik innerlijke vrede kennen.

Stuur jezelf zo een aantal minuten gevoelens van vriendelijkheid en liefde. Mochten er gedachten opkomen, herken die en keer steeds weer terug  naar deze zinnen. Eventueel kun je nog even een hand op je hartstreek leggen.

Rond de meditatie rustig af.

In de langere meditatie oefen je uiteindelijk ook met ‘neutrale’ en ‘moeilijke’ personen. Doe dat laatste vooral onder begeleiding en begin vooral niet met de moeilijkste persoon in je leven, dat is vaak te pijnlijk en vraagt een stevige basis van metta en compassie voor jezelf.
De meditatie eindigt uiteindelijk met onvoorwaardelijke liefde voor alle levende wezens.

Een tip:
Doe de meditatie ook eens lopend, eventueel wat informeler als je buiten bent.

Als ik mijn dagelijkse 30 minuten wandel, herhaal ik een deel van de tijd de zinnetjes of woorden die je gebruikt in de metta-meditatie. Vaak ook wens ik in gedachten de mensen die ik tegenkom toe dat ze gelukkig en gezond mogen zijn.
Dat geeft een heel blij en open gevoel. Het geeft ook een gevoel van verbondenheid omdat wie het ook is, het besef er is dat we allemaal gelukkig, gezond en veilig willen zijn.
(Ik word veel geknuffeld op straat door Spaanse buren en in mijn favoriete koffietentjes, of dat van de metta komt of gewoon de cultuur? Hartverwarmend is het wel.)

Dus probeer het maar eens, op de ritme van je stappen. Moge ik gelukkig zijn, of: Moge ik onvoorwaardelijk van mezelf houden.  Moge jij gelukkig zijn, moge jij onvoorwaardelijk van jezelf houden.

Ben benieuwd naar je ervaringen!

Oké, en nog een laatste tip:
Als je hardloopt kun je ook op het ritme van je stappen metta beoefenen.

Ik ben er eens mee gaan experimenteren toen ik een nogal grondig gebroken hart had. Ik merkte dat zodra ik dacht aan de persoon in kwestie of aan wat er gebeurd was, er meteen lood in mijn schoenen en pap in mijn benen zat.

Dus ik rende jaren geleden door de velden van Noord-Groningen met de ritmische zinnetjes: “moge ik gelukkig zijn, moge hij gelukkig zijn, moge ik gelukkig zijn, moge hij gelukkig zijn.” Het verzachtte mijn hart en versterkte mijn benen. Ik kwam vaak met een glimlach en een gevoel van vrijheid weer thuis.

Als je er mee gaat oefenen, weet dat het ook gevoelens kan oproepen die je niet verwacht. Pijn, verdriet, schrik over hoe kritisch je op jezelf bent, boosheid.
Voel je dus altijd welkom om vragen te stellen via de mail of vraag een skypesessie aan.

Wellicht zit er ook een meditatieleraar bij je in de buurt die ook bekend is met deze meditatie.

Probeer het, deze meditatie kan veel helen! 

Moge jij gelukkig zijn! Mogen alle levende wezens gelukkig zijn!

Metta, Sietske

Volgende zomer is er opnieuw een retraite waarin  je vier dagen metta kunt beoefenen tijdens de mettamidweek in Haule. De data: van 14 tot en met 17 augustus. Lees er hier meer over.

Lees het boek van Sharon Salzberg

In het Engels Loving Kindness

Als E-book